키레네
사람이 약 16시간이상 단식하면
몸이 얘 미쳤나? 하면서 세포를 자가포식 시작해
양분을 자기 몸에서 찾아냄
근데 그 대상이 축적 지방, 낡은 세포나 독성 단백질임
또 낡은 세포중에 암이나 치매, 성인병 유발하는 놈들이 많음
결과적으로 존 홉킨스 의대는
간헐적 단식이 체중 감량에는 별 효과 없지만
복부 지방, 항노화, 항암, 치매 예방, 당뇨에 효과적이라 발표
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@멀면더블가까움벙커링목표 12주
1) 월2-3회 술자리
2) 내장지방 평균 - 당뇨 DNA매우 풍부함
3) 체지방률 15%
4) 근골격 42kg 유지
* 시작 전 몸무게 - 113.2kg
* 운동 2주차 INBODY
체중 - 110.5
BMI 33.4
체지방량 36.2
체지방률 32.8
내장지방 15
* 7주차 월요일 기준 몸무게 - 102.9kg / 인바디 차주 월요일 측정 예정
식단
1) 주 1회 - 술자리 (조절 못하고 그냥 먹음)
2) 단식 - 2주 1회 단식 (현재 7주차라 36, 32 단식한 상태고 이번주 토-월 48시간 단식예정)
3) 점심 12:30분)- 땅콩 20개 / 샐러드 1~2개 / 닭가슴살 (칼로리 기준 100/400/120 -> 6-700kcal)
4) 간식 - X (운동 겸할 경우, 3시30분 프로틴 쉐이크 한잔_단백질 최적 흡수 주기 2-3시간, 네덜웨이 프로틴 43g 제품)
5) 저녁
운동 O : 프로틴쉐이크 (230kcal) 한잔 8-9시 사이_운동 직후
운동 X : 일반식 OR 포케 / 일반식 섭취 했을 경우 단 30분이라도 걷고뛰기함
하루 섭취 칼로리 -> 700+230+230 =1,160kcal ~ 1,800kcal
운동 시작전 기초대사량 -> 1,920kcal
운동 시작 후 기초대사량 -> 1,980kcal
지향 : 단백질 / 섬유질
지양 : 탄수화물 일 최대 50g, 과당 0g, 당류 일 최대 20g
운동
휴가 주차 1주 제외 주4회-5회 운동
주 4회 -> 헬스
주 1회 -> 주말 러닝 (30분-1시간_걷고 뛰기)
헬스 요약
병력 )
* 디스크 4-5번/5-6번 20세 시술
* 23년 11월 디스크 3-4번 / 4-5번 파열_수술없이 회복
* 24년 2월 디스크 4-5번 재파열_수술없이 회복
* MMA수련중 어깨회전근개인대 파열
경험 )
* 기존 운동 경험 - 헬스 2년 (20대초), MMA 2년 (20대 후), 복싱 1년 6개월 (30대 중후)
루틴 )
월/목 - 가슴/등 루틴 + 유산소
화/금 - 어깨/하체 루틴 + 유산소
유산소 -> 싸이클 강도 10-> 1 각 1분씩 3세트 합 30분 or 천사의계단 lv5 2분 lv3 1분 7세트 합 20분 + 4.5-9.5 인터벌 러닝 20분
16:8은 무조건 지키고 있고, 아침을 최대한 걸르고 있음
정말 다양한 채널을 통해 참고를 하고 있지만 일단 기본 원칙은 다음과 같음
1. 오토파지 / 간헐적단식
2. 인슐린저항성 관리 / 지방대사 활성화
참고 유튜버
* 다이어트 과학자 최겸
* 박용우의 스위치온
스위치온 그대로 따라하는건 정말 다이어트 좀 해본 사람이나, 인내력 강한 사람들이나 가능할듯
그러니 자기 루틴으로 비슷하게 가져가는거 강추 -
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내가 지금 그 효과 톡톡히 보고 있다... 운동 6주차에 근손실 없이 순수체지방 10kg 빼냈다.
12주차까지 주욱 가고 현상 유지 시킬거드아 -
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@Foliage어떤식으로 하고 있음??? 아,점,저 중 어떤걸 거르는 중??
간단하게라도 알려주심 감사~ -
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@멀면더블가까움벙커링목표 12주
1) 월2-3회 술자리
2) 내장지방 평균 - 당뇨 DNA매우 풍부함
3) 체지방률 15%
4) 근골격 42kg 유지
* 시작 전 몸무게 - 113.2kg
* 운동 2주차 INBODY
체중 - 110.5
BMI 33.4
체지방량 36.2
체지방률 32.8
내장지방 15
* 7주차 월요일 기준 몸무게 - 102.9kg / 인바디 차주 월요일 측정 예정
식단
1) 주 1회 - 술자리 (조절 못하고 그냥 먹음)
2) 단식 - 2주 1회 단식 (현재 7주차라 36, 32 단식한 상태고 이번주 토-월 48시간 단식예정)
3) 점심 12:30분)- 땅콩 20개 / 샐러드 1~2개 / 닭가슴살 (칼로리 기준 100/400/120 -> 6-700kcal)
4) 간식 - X (운동 겸할 경우, 3시30분 프로틴 쉐이크 한잔_단백질 최적 흡수 주기 2-3시간, 네덜웨이 프로틴 43g 제품)
5) 저녁
운동 O : 프로틴쉐이크 (230kcal) 한잔 8-9시 사이_운동 직후
운동 X : 일반식 OR 포케 / 일반식 섭취 했을 경우 단 30분이라도 걷고뛰기함
하루 섭취 칼로리 -> 700+230+230 =1,160kcal ~ 1,800kcal
운동 시작전 기초대사량 -> 1,920kcal
운동 시작 후 기초대사량 -> 1,980kcal
지향 : 단백질 / 섬유질
지양 : 탄수화물 일 최대 50g, 과당 0g, 당류 일 최대 20g
운동
휴가 주차 1주 제외 주4회-5회 운동
주 4회 -> 헬스
주 1회 -> 주말 러닝 (30분-1시간_걷고 뛰기)
헬스 요약
병력 )
* 디스크 4-5번/5-6번 20세 시술
* 23년 11월 디스크 3-4번 / 4-5번 파열_수술없이 회복
* 24년 2월 디스크 4-5번 재파열_수술없이 회복
* MMA수련중 어깨회전근개인대 파열
경험 )
* 기존 운동 경험 - 헬스 2년 (20대초), MMA 2년 (20대 후), 복싱 1년 6개월 (30대 중후)
루틴 )
월/목 - 가슴/등 루틴 + 유산소
화/금 - 어깨/하체 루틴 + 유산소
유산소 -> 싸이클 강도 10-> 1 각 1분씩 3세트 합 30분 or 천사의계단 lv5 2분 lv3 1분 7세트 합 20분 + 4.5-9.5 인터벌 러닝 20분
16:8은 무조건 지키고 있고, 아침을 최대한 걸르고 있음
정말 다양한 채널을 통해 참고를 하고 있지만 일단 기본 원칙은 다음과 같음
1. 오토파지 / 간헐적단식
2. 인슐린저항성 관리 / 지방대사 활성화
참고 유튜버
* 다이어트 과학자 최겸
* 박용우의 스위치온
스위치온 그대로 따라하는건 정말 다이어트 좀 해본 사람이나, 인내력 강한 사람들이나 가능할듯
그러니 자기 루틴으로 비슷하게 가져가는거 강추 -
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@Foliage아 그리고 밑에 적응될 동안 운동을 피하라는데,
오히려 나는 반대임
밤에 퇴근하고 할거 없으면
안주 만들어다가 소주 1병 먹는게 취미라 그 시간 뽀개기가 너무 중요함
그래서 퇴근하고 운동하고 집 와서 쉐이크 한잔 먹고
좀 지쳐있을 때 자면
꿈도 안꾸고 그냥 개꿀잠임
그리고 심지어 '박용우'에 말에 따르면 단식 기간 중에도 간단한 운동은 가져가라고 하는데,
안될 줄 알았는데 사실 크게 힘든거 없이 운동 가능했음 (물론 강한 근력 운동은 X)
그리고 애초에 간헐적단식/단식 등으로 몸에 지방대사활성화해놓은 상태인데
공복유산소로 지방이 술술 빠지는 이 체지방커팅타이밍을 놓치기엔 너무 아쉬움
고로 적당히는 운동해도 좋을 것 같음
그리고 12키로 빼서 허리 42에서 32는 좀... 상식적으로 이해가 안감..
원래 내 체형이 근골격이 있는 체형이라 그런지는 몰라도
42면 못해도 체중이 120은 나갔을거 같은데
108에 체지방만 12KG 걷어내도 36근처일거임
나 지금 100kg에 35일건데
뭐...암튼 근력운동 하고.. 적당히 먹고.. 적당히 유산소 해주면서
건강하게 살자. 내가 그만큼 건강하지 않게 술먹고 놀기를 좋아했어서
당뇨로 죽을까봐 죽어라 하는거임 -
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@Foliage와.. 엄청 자세하게 써주셨네요 감사
저는 190에 현재 94~96킬로 왔다갔다함. 많이 나갈때 104.5킬로까지 나감
안되겠다 싶어서 제일 먼저 술을 끊음. 요즘엔 음주 1달에 한번 정도 소주 1병에 맥주 섞어서 마시고
그 외에는 1,2주에 한번 맥주 한캔정도 마심
월,수,금 배드민턴 레슨 받으면서 일요일엔 1시간 반 게임뛰고
복싱 체육관 가서 화, 목 1시간반씩 운동하고 (6개월 하고 종료)
최근엔 화, 목에 공원을 빠르게 걸으면서 100미터씩 뛰고 있음, 헬스 조금씩 병행하고
이렇게 하니 104에서 95정도까진 빠졌음. 여기서 더 빼려면 식단을 해야 할 것 같은데 아직 그것까진 못하는중
나름 열심히 한다고 생각했는데 님 보고 반성 중 -
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@멀면더블가까움벙커링이미 그정도 운동량이시면 식단만 살짝 더하는 순간부터 살은 쭉쭉 빠지시겠네요.
근데 사실 제가 190에 94-96정도라면 위에처럼 다이어트 식단/운동이 아니라 근육량 증가 패턴으로 넘어갈 것 같아요.
1. 크레아틴
2. 탄수화물 점심 / 운동전 섭취
3. 단백질 양 (몸무게 대비 최소 1.3배)
뭐 살찌면서 근육운동하고 컷팅하고 하면 더 좋지 않냐는 사람들도 있는데, 그건 헬창, pt 님들이나 하는거고,
일반인이라면 그냥 그정도에서 근육운동에 적당한 유산소 가져가시면 좋지 않을까유
복싱/배트민턴 하시는거 부럽습니다. 전 몸이 망가질데로 망가져서.. 배드민턴/테니스/골프 유형의 운동을 아예 할 수가 없는데.. 복싱은 뭐.. 당연하구요.. 그래서 그냥 주말에 러닝하면 어디 조용한 구석지가서 10분동안 쉐도우만 좀 돌리고 말아요.. -
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@Foliage저도 처음엔 암것도 못했어요 105킬로 근처까지 갔을땐 옷도 안맞고 발목도 너무 아프고
발가락도 아프고해서 무리한 운동은 못하니까
과당음료랑 술 같은거 끊고, 맥주 대신 탄산수 마시고 탄수화물 줄이고 빨리걷기도 좀 하고 간단한 헬스하면서
몸무게 줄인 다음. 복싱 체육관에서 런닝이나 줄넘기는 자제하고, 하더라도 링 위에서 살살하고
배드민턴도 무리 안가게 레슨부터 하면서 운동량을 늘렸어요 하다보니 되더라고요
님도 힘내시길 -
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@Foliage안녕하세요 댓글 정독중인데 16:8이라는게 어떤 비율을 말씀하시는지 물어봐도 될까요?
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@ewewe16시간 공복 / 8시간 식사 가능인데 그 8시간은 폭식을 해도 된다는 아니구여,
직장인 기준에서 7-8시에 저녁밥 먹으면, 다음날 점심 12시 즈음에 먹으면 16시간 공복이 완성됩니다.
다만 꼭 생각해야할 점은 충분한 점심을 섭취해주되 거기서 탄수화물을 50g 미만으로 가져가줘야
인슐린저항성을 낮추는 올바른 형태의 식사가 완성되요. 중간에 허기져서 간식이 땡길때는 꼭 탄수화물, 당 (과자/음료)가 아닌
다이어트 기간에 필요한 단백질 (몸무게 기준 1~1.5배)을 채운다는 생각으로 보충제 한잔은 가져가시면 좋기는 합니다.
단백질 흡수율의 정점은 20g씩 나눠서 3시간마다 먹는건데 그걸 일부분 채용한다는 개념이라고 생각해주시면 되요. -
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@Foliage공유 해주십셔 형님
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@Foliage공유 부탁드려용
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@SSAM위에 댓글 참고여
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@Foliage감사요 ㅎㅎ
좋은하루되세요 -
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저는 12시 점심 5시 저녁 일케 하고
주말에 약속없으면 점심 건너 띄고 저녁 5시에 먹어서 24시간 단식도 간간히 해서 2달동안 10키로 뺌
적응 될동안 운동은 피하시구요 -
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@ㅈㅇ참고로 점심은 회사에서 먹으니까 메뉴 가리지 않고 밥 2공기 정도 먹었고 저녁은 고기랑 샐러드로 간단히 먹었음
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항노화 항암 치매예방이면 불로초 저리가라네 ㅋㅋ
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전체적으로 먹는 양 줄이고, 활동할때 먹는걸 최소한으로 억제 하면 살 그냥 빠지든데
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1일 1식 공복을 최대한으로 가져가고 한끼를 폭식수준으로 저탄수(고기와 야채를 이빠이 드셈)
딱 2달에 12키로 뺏고 허리 42에서 32까지 줄였음.
운동은 그냥 아침 출근길에 한강에서 풀업과 딥스(합쳐서 15분정도)만 함
회사그만두고 탄수화물 섭취좀 하니까 뱃살이 회귀중...
암튼 1일 1식(이빠이 1식) -
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(구. 스위치온 : 내몸혁명) 현재 13주차!!
체지방률 37% → 21% 뺐습니다.
근육량 10% 증가!
개인적으로 스위치온 방식이 너무 쉬워서 그냥 계속 하고 있어요.
스위치온에선 금식 24시간을 넘기지 마라는 규칙이 있어서
스위치온 4주 끝나고도 3주차 버전으로 주 이틀 1식만(연속x) 하고 있는데,
확실히 컨디션도 좋고 체중 관리가 너무 편합니다.
10년전부터 근육량은 줄면서 지방만 계속 오르는데, 안되겠다 싶어서 해봤는데
도움 많이 됐어요.
근데 스위치온이 근육량 유지는 해도 증가는 어려운거 같아요.
탄수화물을 제한하다보니
요즘 pt쌤이랑 상담하는데 근육량 늘릴려면 단백질보다 탄수화물을 많이 먹어야된다더라구요.
올해 체지방 20% 미만 목표하고 근육량 110% 목표 잡고 있는데,
간헐적 단식으로 근육량 증가 해보신 분 있으신지 궁금하네요. -
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꾸저씨들 단식으로 뺄생각말고 식단조절이랑 운동을 하는게 더 효과 있어요 단식하고 운동병행 안하면 꽝임
단식하고 나중에 폭식으로 이어져서 망하는 케이스 많이봄 -
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본인에게 맞는걸 해보세요.
유지칼로리 계산하는 방식도 괜찮아요.
스위치온이 힘들면 마선호 다이어트 유투브에 나온것도 좋아요.
유지칼로리 -500 부터 점점 내려서 해보세요. -
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그래서 내가 살이 안찌나…
일하느라 겁나 바빠서 점심먹고 밤 10시쯤 저녁먹고 한바퀴 돌아서 다음날 점심까지 굶음…밤에 많이먹는데도 안찜 -
아침 안먹으면 되는거?
7시 저녁 먹고 8시부터 금식 다음날 아침 거르고 12시 점심먹으면
총 16시간 금식 -
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@방탄소중이이게 제일 편한 방식. 저녁을 6시 가까이로 당겨보세요~
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간헐적단식
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운동안하면 제일 효과적이긴한데 칼로리 총량 넘어가면 크게 효과없는듯함..
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간헐적 단식도 어떻게 하기 나름이겠지만 걍 굶으면 근육이 녹음. 엄청 뚱뚱하거나 단기 다이어트, 헬스 병행하면 몰라도
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마흔된코난
12주차까지 주욱 가고 현상 유지 시킬거드아