외국에서 당뇨 예방+당뇨 환자들에게 권장하는 원 플레이트(One-plates, 한접시) 식사

* 미국 당뇨병협회에서는 이 식단을 단기간 하고 끝내는게 아니라 생활 습관으로 만들기를 조언하고 있음.



"당뇨병 환자를 위한 한 접시(원플레이트) 식사"

 

 

하는 방법은 은근히 쉬움.







1. 접시를 준비합니다.

 

 

*주의: 당뇨의 경우, 식사량 조절도 해야하니까 당연히 너무 큰 대접은 안됨.








2. 그릇의 반을 채소로 채움

 

 

* 단, 이 때 채소는 탄수화물이 함유되지 않은 채소여야 함.


- 아스파라거스
- 브로콜리, 컬리플라워
- 양배추
- 당근
- 샐러리
- 오이
- 가지
- 케일
- 버섯
- 콩 (녹색콩 등)*
- 피망
- 샐러드 채소들
- 토마토

* 콩은 콩 중에서도 저탄수인 콩을 넣어야 함







3. 나머지 반을 또 나눔 (접시의 4분의 1)

 

 

저 공간은 탄수화물의 공간임. 보통 통곡물로 된 탄수화물을 넣음.
아니면 탄수화물이 함유된 채소나 유제품을 넣는 경우도 있음



- 통곡물로 된 식품 (현미나 통곡물빵 등)
- 탄수화물이 함유된 채소 (호박, 단호박, 감자, 검은콩, 강낭콩 등)*
- 무가당 유제품 (그릭요거트, 우유 등)
- 과일, 말린 과일*




* 이 때, 당뇨 상태에 따라 조절을 해야하기 때문에, 당뇨 환자의 경우 의사선생님의 조언을 받는 것이 좋음.
(고구마나 감자를 얼마정도 섭취해야 하는지, 과일은 하루에 얼마 정도 허용이 되는지. 혈당 튀는거 잘 보고 선택해야함. 사실상 제일 까다로운 구간)
말린 과일의 경우 설탕 넣어 말린거 절대 안됨.








4. 나머지는 저지방 단백질을 넣어줌

 

 

저지방 단백질은 특정 생선이나 지방이 적은 고기부위, 아니면 식물성 단백질을 넣음.



- 닭, 칠면조, 달걀
- 연어, 대구, 참치, 황새치와 같은 생선
- 새우, 조개, 롭스터같은 갑각류
- 그 외 소고기나 돼지고기에서 지방이 없는 부위
- 치즈, 코티지 치즈
- 견과류
- 렌틸, 후무스 등의 식물성 단백질
- 두부
- 콩고기


식단보면 연어구이를 많이 드시긴 하셨음!





이게 바로 당뇨환자들을 위한 원 플레이트 식사

 

 

그리고 음료도 중요한데 음료의 경우


- 물
- 차 (설탕이 들어가지 않은)
- 커피 (설탕이 들어가지 않은)
- 탄산수 (설탕이 들어가지 않은)
- 다이어트 드링크 (제로콜라 등)

을 마시기를 권장하고 있음.







저렇게 하면

 

 

이런 식단이 완성! (여기에 저지방 유제품 하나나, 자기 당뇨 상태에 따라 괜찮다면 과일 조금 - 과일은 권장은 아님-)

냠냠 먹어주면 됩니다.







이걸 하루 하고 끝! 이게 아니라 꾸준~히 실천하는 게 중요하다고 강조하더라고!

내가 출처로 가져온 미국당뇨병협회 식단관리 사이트(당뇨식단허브)에서는 재료를 넣으면 당뇨 환자들에게 맞는 요리법들이 나오기 때문에 활용할 덬들은 활용하면 좋을듯




1. https://www.diabetesfoodhub.org/ 에 접속합니다.

2. 'Search recipes' (레시피 찾기) 란에 검색합니다.

 

 

3. 검색어를 입력하면 레시피가 뜹니다.

 

 

저 레시피를 활용하면 됩니다! (예시: cod-대구)





그럼..

 

 

다시 한 번 보여주고 이만..

모두모두 건강하자구!


출처: https://www.diabetesfoodhub.org/articles/what-is-the-diabetes-plate-method